Boticaria García: “A algunes dietes els pose llum taronja, com la dels semàfors, perquè pots fer-les, però amb precaució”

Marián García és farmacèutica i nutricionista, però és coneguda en premsa, ràdio i televisió com a Boticaria García. Acaba de publicar un llibre, Tu cerebro tiene hambre, on parla sobre les dietes i com ens funcionen en l'organisme.

El primer concepte que introdueix en Som de casa és l’adipòcit, que defineix com les cèl·lules grasses. “Pobretes, no les vol ningú, i jo vull que la gent veja aquestes cèl·lules com a boniques, perquè ens donen molt d’amor, però el problema és que en tenim massa”. La farmacèutica assegura que aquestes cèl·lules són les que envien senyals al cervell perquè deixem de menjar. “Els adipòcits són els responsables de la sacietat però, quan en tenim molts, quan estan apretats els uns contra els altres, no els corre bé la sang ni l’oxigen, i no fan el seu treball, i per això el teu cervell continua tenint fam”.

Serien els causants de la fam hormonal o psicològica. “De vegades, veiem una persona obesa que es menja el seu plat, el de la dona, el del fill i doble ració de postres, i ens pensem que és un fartó… i no: és que els seus adipòcits no li estan funcionant bé”, explica Boticaria García. “El que passa és que el seu cervell té fam”.

Aleshores, fins a quin punt intervindria la força de voluntat en la determinació de perdre pes? “La força de voluntat és com la lluita de David contra Goliat, perquè hi ha altres tipus de fam, com la fam emocional, que és la fam de l’estrés”. L'apotecària assegura que, quan tenim estrés, alliberem una altra hormona, el cortisol, que fa que tinguem més fam i que l’adipòcit tampoc envie els senyals de sacietat al cervell. “Si t’estresses i el teu cervell està rebent més hormones de la fam, i menys senyals de les hormones de la sacietat, la força de voluntat pot servir de poc”.

Afortunadament, Boticaria García ens recomana altres estratègies, en aquest cas relacionades amb una molècula que també ens segrega el cos: la dopamina, el neurotransmissor del plaer. “El nostre cervell sempre busca la dopamina però, per exemple, en el bròcoli no la troba”, reconeix la farmacèutica. “Quan et menges un bròcoli, no experimentes la necessitat de menjar-te’n tres més, veritat? Però quan et menges un xocolate, de seguida en desitges un altre, i un altre, i un altre… A que sí?”. El truc que ens proposa és buscar la dopamina en altres fonts. “Quan estem estressats i tenim ganes d’assaltar la nevera, hem de buscar altres activitats on puguem trobar dopamina de la bona, com per exemple escoltant música, cantant una cançó, aprenent alguna cosa, enviant missatges als amics, parlant amb algú que tinguem prop, eixint a fer una passejada… o qualsevol cosa que supose canviar d’activitat, com fem amb un bebé quan plora”. 

Les dietes amb llum verda i les dietes amb llum roja

En el seu llibre, Boticaria García classifica les dietes amb les llums d’un semàfor, per a aconseguir que no ens en fiem simplement perquè es posen de moda. Per exemple, a la dieta del dejú intermitent, que està molt de moda, li posa una llum taronja. “Igual com, quan vols travessar un carrer, si veus el semàfor taronja, has de passar amb precaució, la dieta del dejú intermitent la pots seguir amb precaució”, explica la farmacèutica. ”És a dir, la pots seguir amb l’ajuda d’un nutricionista que et diga exactament com has de fer el dejú intermitent , perquè té molts beneficis: pot augmentar la longevitat, pot millorar la microbiota, pot arribar a prevenir el càncer inclús… però no és per a tots els públics”.

A la dieta Keto, alta en greix, adequada en proteïna i baixa en carbohidrats, també li posa la llum taronja o, el que és el mateix, recomana fer-la sempre amb l’ajuda d’un nutricionista.

Quines dietes tindrien llum roja? La dieta Detox, “que consisteix a prendre batuts verds”, les dietes molt restrictives o monotemàtiques, com la del pomelo i, en general, les dietes dels famosos. “Totes tenen en comú una restricció calòrica molt gran, és a dir, són molt baixes en calories i per això funcionen, però per poc de temps”, adverteix. “Et garanteixen perdre pes, però el que volem és perdre greix, no pes”.

La farmacèutica explica que, quan perdem pes de manera descontrolada, perdem múscul, a més de greix, i el múscul no s’ha de perdre, perquè fins i tot en repòs consumeix calories. Mentre continuem menjant poc, mantindrem el pes baix però, quan tornem a menjar amb normalitat, com que haurem perdut múscul, tindrem menys consum calòric i el que mengem ens engreixarà més.

Per això, Boticaria García recomana fer exercici, a banda de les dietes, per a desenvolupar el miòcit dels músculs. “No hem de fer ghosting als músculs, hem d’estimular-los: quan fem exercicis de força, desenvolupem uns compostos que jo anomene superquines –mioquina i exerquina-, que són molt bons per a la microbiota i també proporcionen sensació de sacietat”. A més, assegura que l’exercici també genera dopamina. L'apotecària recomana uns exercicis tris-tras, perquè els fas en un tres i no res, amb només deu o quinze minuts, tres o quatre vegades a la setmana.

L’opció guanyadora per a Boticaria García és combinar l’exercici amb les dietes distingides amb la llum verda del seu semàfor. Com, per exemple, la dieta atlàntica o la dieta mediterrània. “Però la dieta mediterrània 2.0, no la de tota la vida que té com a base les farines refinades”, adverteix. “La dieta mediterrània composta principalment de fruita, verdura, hortalisses…”. El plat de Harvard, amb la seua divisió en un plat únic que conté un 50% d’aquests mateixos productes, un 25% de proteïnes i un 25% de carbohidrats, també té la llum verda en el semàfor de la farmacèutica, sempre que la part dels carbohidrats siguen cereals integrals. ”I em consta que es fan paelles molt bones amb arròs de gra sencer, eh?”, ha destacat. Però Ximo Rovira no ha pogut evitar destacar el problema d’agafar el punt de l’arròs, amb aquest tipus de matèria primera…

Quants tipus de fam pot tenir el cervell?

Boticaria García comptabilitza cinc tipus de fam. La fam de veritat es produeix quan arriba l’hora de menjar en circumstàncies d’un horari regular, i el cos segrega la ghrelina, que és una hormona que adverteix el cervell que necessita energia. “És fàcil recordar el nom, perquè és com si l’estómac fera grrrrrrrrrr, de ghrelina”, apunta la farmacèutica. “I quan estàs uns vint minuts menjant, l’adipòcit diu que ja n’hi ha prou”.

Quan no funcionen bé, es produeix la fam hormonal, que ha explicat al principi, i abans ja s’ha referit també a la fam emocional, generada per l’estrés. També s’ha de parlar de la fam ambiental, que es produeix quan veiem al nostre voltant productes apetitosos i se’ns fa la boca aigua. A més, la Boticaria García parla de la fam Dragon Khan, que presenta pics, com una muntanya russa, i es produeix generalment quan mengem productes amb sucre. “En menjar sucre, es produeix un pic d’insulina, perquè el cos necessita aquesta hormona per tal que les cèl·lules la processen, i després baixa de colp”, explica la farmacèutica. “Però, com que el cos sempre busca l’equilibri, per a compensar aquesta baixada, demana més sucre, i a les dues o tres hores tornaràs a sentir fam”. Aquest tipus de fam és el que experimenten les persones que sempre estan picant cada poques hores i, segons un estudi citat per l'apotecària, poden arribar a afegir 300 quilocalories més al dia, i això pot arribar a suposar nou quilos extra.

Boticaria García recorda que la genètica també pot influir entre un 40% i un 70% en la tendència a engreixar-se de cada persona però, com és un marge molt ampli, els hàbits són molt importants. “Fins i tot, el que mengen les mares quan es troben embarassades pot influir en la predisposició d’una persona a patir obesitat”, destaca, per a remarcar la importància d’uns bons hàbits d’alimentació. “Els gens carreguen la pistola, però els hàbits disparen el gallet”.