Descans, estratègia i una nutrició adequada: les claus per a encarar la Marató

Ja només queda un dia perquè comence la Marató Trinidad Alfonso de València, un dels esdeveniments esportius més representatius i internacionals del Cap i Casal. La cursa reunirà en l'edició d'enguany vora 33.000 corredors i corredores, que esperen poder superar totes les barreres físiques i psicològiques que demanda una prova d'aquestes característiques. Però, quines són les recomanacions dels experts durant la vespra de la cursa per a encarar-la en les millors condicions possibles?

Tranquil·litat i evitar obsessionar-se

Per a José Garay, entrenador del club d'atletisme Cárnicas Serrano, la manera de gestionar i planificar el dia previ és fonamental per a assolir l'èxit. "Normalment, és una jornada en què les persones corredores estan molt nervioses, de manera que és fantàstic fer coses relaxants com passar un dia en família, fer un café amb amics, anar al cine o passejar". El treball ja està fet, i el que és important per a l'entrenador és sobretot buscar la desconnexió mental.

En la mateixa línia s'expressa David Llopis, psicòleg esportiu, que recomana no obsessionar-se amb la prova. Llopis recomana en el seu llibre, Correr con cabeza: claves psicológicas del maratón y de la carrera de resistencia, "fer activitats que ajuden a distraure la nostra ment de la carrera i, per tant, evitar que pensem excessivament en la prova". Inclús recomana establir "un pla precompetitiu", de manera que tinguem clar en antelació quines activitats farem. Una actitud que ens ajudarà a dormir millor i despertar-nos el diumenge amb molta més energia.

Repassar l'estratègia i què ens caldrà

Dissabte també serà el dia de preparar la part estratègica: "S'ha de fer una llista amb tot el que és necessari per a la carrera", explica Garay. Per al professional és imprescindible que en aquesta llista s'incloga la roba esportiva: calcetins, sabatilles, pantalons i samarreta de córrer i, com que farà fred, cal preveure també un impermeable que siga còmode i no massa gros, per als primers quilòmetres.

L'entrenador també considera imprescindible saber quin és el nostre box i a quina hora està prevista l'eixida. Molts accessos estaran tallats i no trobarem aparcament fàcilment, raó per la qual s'ha de tindre certa previsió logística. A més, Llopis recomana, si no s'ha fet encara, recollir el dorsal en la fira del corredor durant la jornada.

Ingerir una bona càrrega de carbohidrats

La nutrició, com és lògic, també juga un paper fonamental en l'execució de la carrera. El doctor Diego García, especialista en nutrició esportiva, recomana durant la jornada anterior no fer grans canvis i "mantenir una alimentació semblant a la que hem anat fent", que ja hauria d'haver estat enfocada a obtenir el millor rendiment.

García aconsella augmentar el consum de carbohidrats entre un 15% i un 20% durant aquesta jornada, especialment si l'hem reduït durant la setmana. Per exemple, si normalment consumim en un àpat 150 grams d'arròs, podem augmentar-los fins als 200 la vespra de la carrera.

Garay llança recomanacions semblants: per a l'entrenador, hem de prioritzar els carbohidrats en el dinar i les proteïnes en el sopar. "A més caldria, estar sopant al voltant de les 20 hores per a poder fer un bon procés digestiu i que als nervis no s'afija una digestió mal feta", afegeix. "Com menjarem un poc més de l'habitual, haurem de sopar prompte per assegurar-nos una bona digestió", complementa García.

Finalment, en allò que coincideixen tots tres experts és, sobretot, en gaudir de l'experiència. "Tots els corredors i corredores són uns privilegiats per poder córrer una marató i fer-ho a València, de manera que confiem en el nostre treball i en nosaltres com a esportistes", conclou Garay.